Beckenbodenübungen für Frauen

Eine stabile Beckenbodenmuskulatur gibt Ihrer Blase beim Sport den nötigen Halt und kann Symptome einer bestehenden Blasenschwäche lindern. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minuten tägliches Beckenbodentraining wirken sich positiv aus und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Warum ist Beckenbodentraining für Frauen wichtig?

Besonders häufig haben Frauen während der Schwangerschaft oder nach der Geburt eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur.¹ Der Grund: Während der Schwangerschaft haben der Beckenboden und die umliegenden Muskeln eine tragende Rolle und stützen die Gebärmutter und das Baby. Gleichzeitig bereiten Schwangerschaftshormone den Körper der Schwangeren auf die Geburt vor und sorgen dafür, dass sich die Muskelgruppe im unteren Beckenbereich lockert.²

Diese wird bei der Geburt zudem stark gedehnt und belastet. Deshalb ist ein entsprechendes Training sehr wichtig, bei dem die Muskulatur durch spezielle Atemübungen und gezieltes Anspannen bereits vor der Schwangerschaft trainiert wird.

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Ein wichtiger Bestandteil jedes Beckenbodentrainings ist die Atemtechnik. Denn Zwerchfell und Beckenboden sind eng miteinander verbunden. Und durch das Zusammenspiel der beiden kann sich die Beckenbodenmuskulatur überhaupt erst kraftvoll zusammenziehen und wieder entspannen.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten und übt so Druck auf die Bauchorgane aus. Dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und senkt sich nach unten. Bei der Ausatmung hebt sich das Zwerchfell an, der Beckenboden zieht sich zusammen und bewegt sich wieder nach oben.

Stichwort Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Sie befindet sich zwischen dem Schambeinknochen im vorderen Beckenbereich und dem Steissbein und besteht aus drei übereinander gelagerten Muskelschichten.³

Welche Funktion haben die Beckenbodenmuskeln?

• Stützt die Blase und den Darm
• Fördert die Blasen- und Darmfunktion
• Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz/Blasenschwäche)
• Unterstützt die Sexualfunktion

Beckenboden spüren

Bevor mit dem Training begonnen wird, sollte man wissen, wo der Beckenboden liegt und wie dieser gezielt angesteuert werden kann.

So geht’s:

• Einfach vorstellen, wie der Harnfluss beim Toilettengang kurzzeitig unterbrochen wird. Diese Situation nun nachahmen, indem die Beckenbodenmuskulatur fest angespannt wird. 
• Auf diese Weise lässt sich die Muskulatur wahrnehmen, die in den folgenden Übungen gezielt trainiert wird.
• Wichtig: Diese Technik sollte nicht beim tatsächlichen Wasserlassen angewendet werden, da eine unvollständige Entleerung der Blase das Risiko für Harnwegsinfektionen erhöhen kann.

Darauf sollten Frauen beim Beckenbodentraining achten

Mithilfe von gezielten Übungen können bestehende Inkontinenzsymptome gelindert werden. Daher empfiehlt sich regelmässiges Beckenbodentraining. Um die Motivation hierfür immer möglichst hochzuhalten, sollte das Trainingsprogramm so angenehm wie möglich gestaltet werden: Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe, sodass Sie sich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren können.

• Lockere Trainingsbekleidung wählen.
• Mindestens eine Stunde vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich nehmen.
• Vor dem Training die Blase leeren.
• Die Übungen wie in der Anleitung beschrieben ausführen und jede Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
• Jede Übung besteht aus einer Startposition und einer aktiven Position.
• Die aktive Position entsprechend der Kondition 3 - 10 Sekunden lang halten. Nach etwas Übung kann versucht werden, die Position länger zu halten. Am Ende jeder Wiederholung doppelt so lang entspannen, wie die aktive Position beim Beckenbodentraining gehalten wurde.
• Bei der Ausführung der Übungen immer auf den Körper achten und darauf, möglichst effizient zu trainieren. Die Übungen sollten sich niemals schmerzhaft anfühlen.
• Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollte regelmässig trainiert werden.

Wichtig: Beckenbodenübungen sind kein Ersatz für regelmässige Untersuchungen bei der Gynäkologin/dem Gynäkologen oder der Urologin/dem Urologen.

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Quellen:

¹ https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf (Abruf: 03/2021)

^{2, 3} https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf (Abruf 03/2021)

⁴ https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (Abruf 03/2021)