Ein Umknicken des Fusses kann schnell passieren. Hier erfahren Sie, wie das Sprunggelenk stabilisiert, Verletzungen vorgebeugt und bestehende Schmerzen gelindert werden können.
Schmerzen im Sprunggelenk können den Alltag und sportliche Aktivitäten stark einschränken. Ein falscher Schritt, eine ungünstige Landung oder Überlastung genügen oft, um das Sprunggelenk zu verletzen. Es gibt jedoch gezielte Hilfsmittel und Übungen, die helfen, das Gelenk zu stabilisieren, Verletzungen vorzubeugen und bestehende Schmerzen zu lindern.
Bei einem Umknicken des Fußes, wie es oft beim Sport passiert, entstehen häufig Schwellungen und Schmerzen im Sprunggelenk. Dabei ist der richtige Umgang mit der Verletzung entscheidend, um langfristig schmerzfrei gehen und Sport treiben zu können.
Die Behandlung von Sprunggelenkschmerzen muss individuell angepasst werden. Egal, ob es sich um einen schnellen Heilungsprozess für eine TV-Moderatorin oder einen Fußballspieler handelt, die gezielte Therapie spielt eine zentrale Rolle. In Zusammenarbeit mit Physiotherapeuten werden die Ursachen und effektive Behandlungsansätze für Sprunggelenkschmerzen beleuchtet.
Das Sprunggelenk spielt eine entscheidende Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität des Fusses. Es ermöglicht nicht nur das Springen, sondern auch das Gehen, indem es die Fussposition bei jedem Schritt anpasst und eine sichere Fortbewegung über unebenes Gelände gewährleistet.
Der Aufbau des Sprunggelenks trägt zu dieser Flexibilität bei: Es besteht aus zwei Gelenken. Das obere Sprunggelenk ermöglicht das Beugen und Strecken des Fusses, während das untere Sprunggelenk seitliche Bewegungen wie das Eindrehen und Ausdrehen des Fusses ermöglicht. Diese Bewegungen sind entscheidend für die Anpassungsfähigkeit des Fusses.
Neben der Beweglichkeit muss das Sprunggelenk auch hohe Belastungen, wie bei Sprüngen oder langem Stehen, standhalten. Bänder und Sehnen umschliessen das Gelenk und sorgen für Stabilität, wodurch es bis zu einem gewissen Grad belastbar bleibt.
Das Sprunggelenk ist recht anfällig für Sportverletzungen. Besonders gross ist die Belastung und damit auch die Verletzungsgefahr bei Sportarten mit plötzlichen Sprints und Stopps, schnellen Schrittfolgen und abrupten Richtungswechseln sowie häufigen Sprüngen. Dazu gehören etwa Fussball, Basketball, Tennis, Leichtathletik oder Turnen. Aber auch beim Bergwandern oder Joggen auf unebenem Untergrund ist die Gefahr erhöht, den Knöchel zu verletzen oder zu überlasten.
Schmerzen im Sprunggelenk können verschiedene Ursachen haben. Der Klassiker ist das Umknicken nach aussen, auch Supinationstrauma genannt. Wer beim Laufen übermässig über die Fussaussenkante abrollt, hat ein höheres Risiko, sich den Fuss zu vertreten. “Und auch Personen, die über mehr Flexibilität im Sprunggelenk verfügen, leiden öfter an umgeknickten Fussknöcheln,” erklärt Simon Heinis. Bei einem Supinationstrauma werden die Bänder an der Aussenseite des Sprunggelenks überdehnt.Im schlimmsten Fall kann das sogar einen oder einen Knöchelbruch zur Folge haben. Neben Schmerzen treten nach dem Umknicken Blutergüsse und Schwellungen am Fussgelenk auf.
Wichtig zu wissen ist, dass nach dem Umknicken des Fussgelenks auch Schmerzen an der Innenseite des Fussknöchels möglich sind. Denn: Während die Bänder an der Aussenseite überdehnt werden, findet gleichzeitig eine Art Verstauchung innen am Gelenk statt, der Knochen wird sozusagen geprellt.
Simon Heinis
Verletzungen kommen aber nicht nur an der Aussenseite des Knöchels vor. Bei Fussfehlstellungen wie einem Knick-Senkfuss oder einem Plattfuss knickt das Sprunggelenk übermässig nach innen ab (Überpronation), was auf Dauer zu einer Überlastung und zu Schmerzen an der Innenseite des Knöchels führen kann.
Eine Langzeitfolge von Fehl- und Überbelastung des Sprunggelenks ist Arthrose. Diese chronische Erkrankung äussert sich in einer fortschreitenden Abnutzung und Verformung von Knorpel und Knochen, die sehr schmerzhaft sein kann. Der Verschleiss des Gelenks und damit das Risiko für Arthrose nehmen mit dem Alter zu. Da sich Arthrose aber auch im Nachgang von Verletzungen des Sprunggelenks entwickeln kann, sind auch junge Sportlerinnen und Sportler nicht davor gefeit. Ein typisches Anzeichen für Arthrose im Knöchel sind Anlaufschmerzen, die nach einigen Schritten wieder nachlassen, sobald das Gelenk “aufgewärmt” ist. Manchmal halten die Schmerzen aber auch konstant an.
Wurde der Fuss umgeknickt oder nach einem Sprung falsch belastet, und sind Schmerzen im Sprunggelenk die Folge? Bei solchen Verletzungen hilft die PECH-Regel als Erste-Hilfe-Massnahme: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Diese Sofortmassnahmen können eine erste Linderung verschaffen, ersetzen jedoch nicht den Arztbesuch. Bei starken Schmerzen oder Verdacht auf eine Fraktur sollte eine medizinische Untersuchung erfolgen.
Für die weitere Behandlung empfiehlt sich das Modell "Peace & Love" aus der Physiotherapie. Es unterstützt die Rehabilitation nach der akuten Phase und hilft, die Beweglichkeit und Stabilität des Sprunggelenks langfristig wiederherzustellen.
In den ersten drei Tagen nach einer Verletzung des Sprunggelenks sind Schmerzen und Schwellungen zu erwarten. Simon Heinis sagt dazu: "Es ist normal, dass die Schmerzen am zweiten Tag schlimmer sind als am Tag des Unglücks." In dieser Zeit sollten Sie das betroffene Gewebe schützen. Das nennt sich Protection (P) und bedeutet, dass Sie Ihren Fuss bei Bedarf ruhigstellen. "Aber nicht über einen zu langen Zeitraum, denn sonst kann das Sprunggelenk seine normale Funktionalität und Stabilität weniger gut wieder aufbauen."
Nach den Empfehlungen von Simon Heinis ist das Hochlagern des Beins (Elevation - E) eine wichtige Massnahme zur Linderung von Sprunggelenkschmerzen. Dadurch können sich überschüssige Flüssigkeiten im Knöchel besser abtransportieren, was eine abschwellende Wirkung hat. Um die maximale Wirkung zu erzielen, sollte das Bein für etwa 15-20 Minuten hochgelagert werden.
Laut der Peace-Regel sollte auf entzündungshemmende Schmerzmittel (A - Avoid anti-inflammatories) möglichst verzichtet werden, da sie den natürlichen Heilungsprozess stören können. Diese sollten nur bei wirklichem Bedarf eingenommen werden. Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören oder im Zweifelsfall fachlichen Rat einzuholen.
Kompressionen (C - Compression) können helfen, Blutergüsse zu vermeiden, müssen jedoch korrekt angewendet werden. Es wird empfohlen, sich von einem Physiotherapeuten über die richtige Anwendung beraten zu lassen. Ab dem vierten Tag sollten Verbesserungen bei Schmerzen und Schwellungen sichtbar sein. Falls keine Besserung eintritt, sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen.
Es ist wichtig, sich gezielt über die richtige Vorgehensweise bei Sprunggelenksverletzungen zu informieren, sei es online oder bei einem Arzt oder Physiotherapeuten (Education - E). Das Wissen über die richtigen Massnahmen kann den Heilungsprozess fördern und langfristige Beschwerden verhindern.
Sobald es möglich ist, sollte das Fussgelenk schrittweise wieder bewegt werden, um die Funktion und Stabilität zurückzuerlangen, ohne es zu überlasten. Nach etwa drei bis vier Wochen sollte das Gelenk wieder vollständig belastbar sein. Dies entspricht dem Prinzip "Load" (L) im Love-Konzept.
Bei zunehmender Belastung kann es vorkommen, dass das Sprunggelenk wieder anschwillt. In diesem Fall sollte das Training reduziert werden. Eine regelmässige Messung des Umfangs des Knöchels kann helfen, eine Schwellung zu überwachen. Der Wiederaufbau des Gelenks erfordert Geduld und Ausdauer. Positives Denken kann zudem den Heilungsprozess unterstützen (Optimism - O).
Ideal für den Aufbau nach einer Verletzung sind schmerzfreie Ausdauertrainings. Diese fördern die Durchblutung des verletzten Gewebes (Vascularisation - V) und unterstützen die Motivation. Spazieren, Fahrrad fahren oder schwimmen bieten sich besonders gut an.
Nach vier bis acht Wochen sollte das Sprunggelenk seine frühere Stabilität und Stärke zurückerlangen, sodass schmerzfreies Training möglich ist. “Wobei der Verlauf je nach Patient unterschiedlich sein kann,” so Simon Heinis. Die gute Neuigkeit ist: “Bei einem grossen Teil der Betroffenen kommt die Stärke im Fussgelenk wieder gänzlich zurück.”
Trotz der Heilung ist es wichtig, weiterhin an der Stabilität des Sprunggelenks zu arbeiten. Aktive Übungen nach dem Love-Konzept Exercises (E) helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Abschliessend erklärt Simon Heinis: “Als Unterstützung im Training kann und soll in manchen Fällen auch auf Kinesiotapes, Bandagen und Orthesen zurückgegriffen werden. Eine Kombination aus aktiven und passiven Massnahmen führt in der Regel zu einem guten Ergebnis und ermöglicht Sportler, schnell wieder ihrer Leidenschaft nachgehen zu können.”
Kinesiotapes stabilisieren das Sprunggelenk, ohne den gewohnten Bewegungsablauf zu stören. Sie können daher gut zur Vorbeugung von Sportverletzung eingesetzt werden. Ebenso sind sie eine schnelle und einfache Massnahme in der Therapie von Knöchelbeschwerden. Richtig angebracht, wirken Tapes entlastend auf das Fussgelenk und die Muskulatur, helfen Schmerzen zu reduzieren und unterstützen die Heilung.
Eine Bandage umschliesst das Sprunggelenk und stabilisiert es auf diese Weise effektiv. Wer zum Umknicken neigt, kann das Verletzungsrisiko beim Sport mit einer Bandage verringern. Gleichzeitig entlasten Bandagen den Knöchel, lindern dadurch bereits bestehende Schmerzen bei Alltagsbewegungen und fördern den Heilungsprozess.
Ein gründliches Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend, um Muskeln, Sehnen und Bänder optimal auf die bevorstehenden Bewegungen vorzubereiten. Eine gut trainierte Muskulatur stabilisiert das Sprunggelenk, beugt Fehlstellungen vor und reduziert das Risiko von Verletzungen. Zudem hilft sie, Schmerzen durch Fehl- oder Überbelastung zu vermeiden. Bei wiederkehrenden Problemen im Sprunggelenk können gezielte Übungen in das Training integriert werden, um die Stabilität zu fördern.
Die Übung auf einem ebenen, festen Untergrund beginnen. Die Füsse hüftbreit auseinander stellen, gerade nach vorne ausrichten. Die Knie leicht anwinkeln und ein Bein heben, dabei auf einen aufrechten Oberkörper und einen stabilen Standfuss achten. Diese Position für 30 Sekunden halten, bei Möglichkeit auch länger. Bei Schwierigkeiten mit dem Balancieren kann eine Wand oder ein Stuhl zur Unterstützung genutzt werden. Die Übung dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Für eine intensivere Variante den Einbeinstand auf einem weichen Untergrund, wie einem Balance-Kissen, oder mit geschlossenen Augen durchführen. Diese Version trainiert die Fuss- und Beinmuskulatur sowie die Tiefenmuskulatur im Rumpf und eignet sich für fortgeschrittene Anwender.
Die Übung im Sitzen durchführen. Darauf achten, dass die Knie einen rechten Winkel bilden und die Fusssohlen flach auf dem Boden aufliegen. Mit beiden Füssen gleichzeitig vor- und zurückwippen, sodass abwechselnd die Zehenspitzen und die Fersen den Boden berühren. Dadurch wird die Muskulatur von Fuss und Unterschenkel abwechselnd angespannt und gedehnt. Die Wipp-Bewegung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Für zusätzliches Koordinationstraining die Füsse in entgegengesetzte Richtungen wippen – rechter Fuss vor, linker Fuss zurück und umgekehrt.
Beim Fusskreisen wird das Sprunggelenk in alle Richtungen mobilisiert. Im Sitzen die Füsse anheben und kreisen lassen. Die Bewegung soll nur aus dem Sprunggelenk kommen, während Knie und Hüfte still bleiben. Nach 10 Umdrehungen die Richtung wechseln und erneut 10 Mal kreisen. Koordinativ anspruchsvoller wird die Übung, wenn die Füsse in entgegengesetzte Richtungen kreisen.
Die Übung kann auch in Rückenlage durchgeführt werden. In der einfachen Variante die Beine entspannt auf dem Boden lassen. Schwieriger wird es, wenn die Beine in der Luft gehalten werden, entweder mit angewinkelten Knien oder gestreckt zur Decke. In dieser Position wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur trainiert. Eine weitere Möglichkeit ist, das Fußkreisen mit einem Einbeinstand zu kombinieren.
Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen, die Füsse parallel zueinander ausrichten. Beide Fersen langsam anheben, bis nur noch auf den Zehen gestanden wird, und dann wieder absinken lassen. Diese Bewegung 10 Mal wiederholen. Dabei darauf achten, dass beide Füsse gleichmässig belastet werden und die Sprunggelenke weder nach innen noch nach aussen kippen. Wenn das Gleichgewicht schwer zu halten ist, kann eine Wand zur Unterstützung genutzt werden.
Für Fortgeschrittene: Auf einem Stepper oder einer Treppenstufe mit den Fussballen stehen, sodass die Fersen frei in der Luft schweben. Diese Variante intensiviert das Training der Fuss- und Wadenmuskulatur.
Unser Kinesiotape ist ein therapeutisches Tape, welches selbstklebend, elastisch und mit einer hautfreundlichen Acrylklebeschicht versehen ist. Das Tape ist wasserfest und kann über einen längeren Zeitraum hinweg getragen werden.
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