Se tordre le pied peut arriver rapidement. Découvrez ici comment stabiliser l'articulation de la cheville, prévenir les blessures et soulager les douleurs existantes.
Se tordre le pied peut arriver rapidement. Découvrez ici comment stabiliser l'articulation de la cheville, prévenir les blessures et soulager les douleurs existantes.
Des douleurs à la cheville ? Alors c’est fini pour un bon nombre d’activités sportives. Et même au quotidien, une cheville douloureuse complique largement la marche. Un faux pas, une mauvaise réception après un saut ou une sollicitation déséquilibrée suffisent. Nous vous présentons divers outils et exercices qui vous permettent de stabiliser votre cheville, d’éviter les blessures et de soulager les douleurs existantes.
La patiente a chuté pendant une session d’escalade et s’est foulé le pied en tombant sur le tapis de sol. Les conséquences : des gonflements et des douleurs à la cheville. « La foulure du pied est le grand classique des douleurs à la cheville », explique Simon Heinis, physiothérapeute diplômé. Sa patiente avait eu de la chance, elle ne s’était rien cassée après sa chute du mur d’escalade. Et dans ce cas aussi, bien gérer les douleurs à la cheville est important pour pouvoir continuer à marcher sans douleur et à pratiquer une activité sportive.
« La situation et donc le traitement des personnes affectées doivent toujours être considérés de manière individuelle. Une présentatrice télé veut retrouver les caméras le plus rapidement et sûrement possible, un footballeur veut pouvoir retrouver le terrain sans ressentir aucune douleur. » Nous nous penchons avec l’expert Simon Heinis sur les causes et approches thérapeutiques possibles en cas de douleurs à la cheville.
Simon Heinis est physiothérapeute diplômé et a entre autres accompagnés divers athlètes à l’occasion de Jeux Olympiques d’été et d’hiver. Il dirige depuis 2000 l’Institut de physiothérapie de la Clinique d’orthopédie et de chirurgie Merian Iselin de Bâle et est depuis 2018 responsable du centre de santé .
L'articulation de la cheville joue un rôle crucial dans la mobilité et la stabilité du pied. Elle permet non seulement de sauter, mais aussi de marcher, en ajustant la position du pied à chaque pas et en assurant un déplacement sûr sur un terrain irrégulier.
La structure de l'articulation de la cheville contribue à cette flexibilité : elle est composée de deux articulations. L'articulation supérieure de la cheville permet de plier et d'étendre le pied, tandis que l'articulation inférieure de la cheville permet des mouvements latéraux comme la rotation interne et externe du pied. Ces mouvements sont essentiels pour l'adaptabilité du pied.
En plus de la mobilité, l'articulation de la cheville doit également supporter des charges élevées, comme lors des sauts ou des périodes prolongées de station debout. Les ligaments et les tendons entourent l'articulation et assurent la stabilité, ce qui lui permet de rester résistante jusqu'à un certain point.
L’articulation de la cheville est très sujette aux lésions sportives. Les contraintes et donc le risque de lésion sont tout particulièrement élevés dans le cadre de disciplines sportives impliquant des sprints et des arrêts subits, des combinaisons de pas rapides et des changements de sens abrupts, ainsi que des sauts fréquents. Parmi ces sports figurent le football, le basket-ball, le tennis, l’athlétisme ou la gymnastique. Mais les randonneurs et les joggeurs sur sol accidenté sont également exposés à un risque accru de lésion ou de surcharge de la cheville.
Les douleurs dans cette zone peuvent avoir différentes origines. La foulure vers l’extérieur, aussi appelée traumatisme en supination, est un grand classique. Courir en déroulant le pied de manière excessive le long du bord externe expose à un risque accru de foulure. «Les personnes qui présentent une flexibilité supérieure de la cheville souffrent aussi souvent de foulures du pied», souligne Simon Heinis. Le traumatisme en supination désigne une distension des ligaments au niveau de la malléole externe de la cheville. Dans le pire des cas, cela peut même provoquer une déchirure ligamentaire ou une fracture. La foulure est non seulement suivie de douleurs, mais aussi d’hématomes et d’un gonflement de la cheville.
«Il est important de savoir qu’une foulure de la cheville peut aussi s’accompagner de douleurs au niveau de la malléole interne. En effet: alors que les ligaments du côté externe sont en distension, on constate simultanément une sorte d’entorse interne, l’os subissant alors une contusion»
Simon Heinis
Les blessures ne se produisent pas seulement à l'extérieur de la cheville. En cas de malpositions du pied, comme un pied plat ou un pied valgus, l'articulation de la cheville se tord excessivement vers l'intérieur (surpronation), ce qui peut entraîner une surcharge et des douleurs à l'intérieur de la cheville à long terme.
Une conséquence à long terme des malpositions et des surcharges de l'articulation de la cheville est l'arthrose. Cette maladie chronique se manifeste par une usure progressive et une déformation du cartilage et des os, ce qui peut être très douloureux. L'usure de l'articulation et donc le risque d'arthrose augmentent avec l'âge. Cependant, l'arthrose peut également se développer à la suite de blessures de l'articulation de la cheville, de sorte que même les jeunes sportifs ne sont pas à l'abri. Un signe typique de l'arthrose de la cheville est la douleur au démarrage, qui disparaît après quelques pas, une fois que l'articulation est "échauffée". Parfois, la douleur persiste de manière constante.
Le pied s'est-il tordu ou a-t-il été mal sollicité après un saut, et des douleurs à la cheville en sont-elles la conséquence ? En cas de telles blessures, la règle GREC (Repos, Glace, Compression et Élévation) peut servir de premiers secours. Ces mesures immédiates peuvent apporter un premier soulagement, mais ne remplacent pas une visite chez le médecin. En cas de douleurs intenses ou de suspicion de fracture, un examen médical est nécessaire.
Pour le traitement ultérieur, le modèle "Peace & Love" de la physiothérapie est recommandé. Il soutient la réhabilitation après la phase aiguë et aide à restaurer la mobilité et la stabilité de la cheville à long terme.
Des douleurs et des gonflements sont à prévoir au cours des trois premiers jours suivant une lésion de l’articulation de la cheville. Simon Heinis ajoute : « Il est normal que les douleurs soient plus intenses le deuxième jour que le jour de l’accident. » Il convient pendant cette période de protéger les tissus affectés. C’est ce que l’on appelle la « Protection » (P), ce qui signifie que vous immobilisez votre pied selon les besoins. « Mais pas sur une durée prolongée, car sinon la cheville récupère moins bien en termes de fonctionnalité et de stabilité. »
Selon les recommandations de Simon Heinis, l'élévation de la jambe (Elevation - E) est une mesure importante pour soulager les douleurs à la cheville. Cela permet de mieux drainer les liquides excédentaires dans la cheville, ce qui a un effet dégonflant. Pour obtenir un effet maximal, la jambe doit être surélevée pendant environ 15 à 20 minutes.
Selon la règle "Peace", il convient d'éviter autant que possible les anti-inflammatoires (A - Avoid anti-inflammatories), car ils peuvent perturber le processus naturel de guérison. Ils ne devraient être pris qu'en cas de réel besoin. Il est conseillé d'écouter son propre corps ou de demander l'avis d'un professionnel en cas de doute.
Les compressions (C - Compression) peuvent aider à éviter les ecchymoses, mais elles doivent être appliquées correctement. Il est recommandé de demander conseil à un physiothérapeute sur la bonne application. À partir du quatrième jour, des améliorations des douleurs et des gonflements devraient être visibles. Si aucune amélioration n'est constatée, un examen médical doit être effectué.
Il est important de s'informer spécifiquement sur la bonne approche en cas de blessures à la cheville, que ce soit en ligne ou auprès d'un médecin ou d'un physiothérapeute (Education - E). La connaissance des bonnes mesures peut favoriser le processus de guérison et prévenir les problèmes à long terme.
Dès que possible, l'articulation de la cheville doit être progressivement mobilisée pour retrouver sa fonction et sa stabilité, sans la surcharger. Après environ trois à quatre semaines, l'articulation devrait être complètement sollicitable. Cela correspond au principe "Load" (L) du concept Love.
Avec une charge croissante, il peut arriver que l'articulation de la cheville gonfle à nouveau. Dans ce cas, l'entraînement doit être réduit. Une mesure régulière de la circonférence de la cheville peut aider à surveiller un gonflement. La reconstruction de l'articulation nécessite patience et persévérance. Une pensée positive peut également soutenir le processus de guérison (Optimism - O).
Les entraînements d’endurance sans douleur conviennent de manière idéale au renforcement post-blessure. Ces sessions stimulent l’irrigation des tissus lésés (V - Vascularisation) et renforcent la motivation. Se promener, faire du vélo ou de la natation sont des activités qui s’y prêtent tout particulièrement.
Après quatre à huit semaines, l'articulation de la cheville devrait retrouver sa stabilité et sa force d'origine, permettant ainsi un entraînement sans douleur. "Cependant, le déroulement peut varier selon le patient," selon Simon Heinis. La bonne nouvelle est que "pour une grande partie des personnes concernées, la force dans l'articulation de la cheville revient complètement."
Malgré la guérison, il est important de continuer à travailler sur la stabilité de l'articulation de la cheville. Des exercices actifs selon le concept Love (Exercises - E) aident à améliorer la mobilité et à prévenir les futures blessures.
En conclusion, Simon Heinis explique : « En soutien à l'entraînement, il est possible et parfois nécessaire de recourir à des bandes de kinésiologie, des bandages et des orthèses. Une combinaison de mesures actives et passives conduit généralement à de bons résultats et permet aux sportifs de reprendre rapidement leur passion
Les Kinesiotapes stabilisent l’articulation sans perturber la séquence de mouvements ordinaire. Ils peuvent donc être utilisés de manière avantageuse dans la prévention de blessures sportives et sont un outil apprécié et simple d’utilisation dans le traitement des douleurs à la cheville. Correctement posés, les tapes soulagent la cheville et ses muscles, contribuent à atténuer les douleurs et stimulent la guérison.
Un bandage enveloppe l’articulation de la cheville et la stabilise ainsi de manière efficace. En cas de tendance à la foulure, un tel bandage peut réduire le risque de lésion dans un cadre sportif. Les bandages permettent non seulement de soulager la cheville, mais aussi d’atténuer les douleurs déjà existantes au quotidien, tout en stimulant le processus de guérison.
Un échauffement minutieux avant l'entraînement est essentiel pour préparer de manière optimale les muscles, les tendons et les ligaments aux mouvements à venir. Une musculature bien entraînée stabilise l'articulation de la cheville, prévient les mauvaises postures et réduit le risque de blessures. De plus, elle aide à éviter les douleurs dues à une mauvaise ou à une surcharge. En cas de problèmes récurrents à l'articulation de la cheville, des exercices ciblés peuvent être intégrés à l'entraînement pour favoriser la stabilité.
Commencez l'exercice sur une surface plane et ferme. Placez les pieds à la largeur des hanches, dirigés droit devant. Pliez légèrement les genoux et levez une jambe, en veillant à garder le buste droit et le pied d'appui stable. Maintenez cette position pendant 30 secondes, voire plus si possible. En cas de difficulté à maintenir l'équilibre, vous pouvez utiliser un mur ou une chaise pour vous soutenir. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Pour une variante plus intense, effectuez l'exercice sur une surface molle, comme un coussin d'équilibre, ou les yeux fermés. Cette version entraîne les muscles des pieds et des jambes ainsi que les muscles profonds du tronc et convient aux utilisateurs avancés.
Effectuez l'exercice en position assise. Assurez-vous que les genoux forment un angle droit et que les plantes des pieds reposent à plat sur le sol. Balancez simultanément les deux pieds d'avant en arrière, de sorte que les orteils et les talons touchent le sol alternativement. Cela permet de contracter et d'étirer alternativement les muscles du pied et du mollet. Répétez le mouvement de balancement 10 à 15 fois.
Pour un entraînement supplémentaire de la coordination, balancez les pieds dans des directions opposées – pied droit en avant, pied gauche en arrière et vice versa.
Lors des rotations des pieds, l'articulation de la cheville est mobilisée dans toutes les directions. En position assise, levez les pieds et faites-les tourner. Le mouvement doit provenir uniquement de l'articulation de la cheville, tandis que les genoux et les hanches restent immobiles. Après 10 rotations, changez de direction et faites à nouveau 10 rotations. L'exercice devient plus exigeant en termes de coordination lorsque les pieds tournent dans des directions opposées.
L'exercice peut également être effectué en position allongée sur le dos. Dans la version simple, laissez les jambes détendues sur le sol. Cela devient plus difficile lorsque les jambes sont maintenues en l'air, soit avec les genoux pliés, soit tendues vers le plafond. Dans cette position, les muscles du tronc sont également sollicités. Une autre possibilité est de combiner les rotations des pieds avec une position sur une jambe.
Adoptez une position debout droite, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles entre eux. Soulevez lentement les deux talons jusqu'à ce que vous soyez uniquement sur la pointe des pieds, puis redescendez. Répétez ce mouvement 10 fois. Assurez-vous que les deux pieds supportent le poids de manière égale et que les chevilles ne basculent ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Si maintenir l'équilibre est difficile, vous pouvez utiliser un mur pour vous soutenir.
Pour les avancés: Tenez-vous sur un stepper ou une marche d'escalier avec la plante des pieds, de sorte que les talons flottent librement dans l'air. Cette variante intensifie l'entraînement des muscles des pieds et des mollets.
Notre Kinesiotape est un tape thérapeutique qui est autocollant, élastique et recouvert d'une couche de colle acrylique douce pour la peau. Le tape est résistant à l'eau et peut être porté pendant une période prolongée.
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