Beckenbodenübungen für Männer
Beckenbodenübungen für Männer sind nicht nur nach einer Prostata-Operation sinnvoll. Ein starker Beckenboden kann auch Symptome bei Harninkontinenz lindern. So geht’s.
Beckenbodenübungen sind nicht ausschliesslich für Frauen geeignet. Auch Männer profitieren von einem gezielten Training dieser Muskelgruppe – insbesondere im Zusammenhang mit Harninkontinenz oder nach einer Prostata-Operation. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann Symptome lindern und sich zusätzlich positiv auf die Sexualfunktion auswirken.
Warum ist Beckenbodentraining auch für Männer wichtig?
Regelmässige Beckenbodenübungen können bestehende Beschwerden wie Harninkontinenz oder erektile Dysfunktion positiv beeinflussen.1 Durch gezieltes Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur wird die Durchblutung gefördert und die Kontrolle über bestimmte Körperfunktionen verbessert.
Idealerweise erfolgt das Training täglich. Schon fünf bis zehn Minuten pro Tag können – je nach Ursache – eine spürbare Wirkung zeigen.
Atmung und Belastungsinkontinenz im Fokus
Belastungsinkontinenz tritt häufig bei körperlicher Anstrengung auf – etwa beim Husten, Niesen oder Sport. Bei Männern ist eine häufige Ursache eine vorausgegangene Prostata-Operation. Sportarten mit abrupten Bewegungen oder harter Bodenbeschaffenheit, wie etwa Joggen oder Ballsport, können die Symptomatik begünstigen.
Empfohlen wird das Training auf weichem Untergrund (z. B. Wald- oder Sandboden). Gut gedämpftes Schuhwerk kann ebenfalls helfen, Belastungen abzufedern. Eine professionelle Schuhberatung ist sinnvoll.
Gezieltes Training für den Beckenboden
Die Beckenbodenmuskulatur ist wie eine flache Schale geformt. Zwischen dem Schambein im vorderen Beckenbereich und dem Steissbein an der Basis der Wirbelsäule ist sie mit dem Becken verbunden.
Welche Funktion hat eigentlich die Beckenbodenmuskulatur?2
- unterstützt die Funktion von Blase und Darm
- hilft, ungewollten Harnverlust zu verhindern
- wirkt sich positiv auf die Sexualfunktion aus
- stabilisiert die Organe im Beckenbereich
Hinweise für die Durchführung der Übungen:
- Eine ruhige Umgebung wählen
- Gut gelüfteter Raum, Trainingsmatte und bequeme Kleidung
- Mindestens eine Stunde vor dem Training keine Nahrung zu sich nehmen
- Vorab zur Toilette gehen
- Jede Übung 3–5 Mal wiederholen
- Aktive Haltephase: 3–10 Sekunden (je nach Kondition)
- Entspannungsphase doppelt so lang wie die Anspannung
- Die Übungen sollten nie Schmerzen verursachen
- Regelmässigkeit ist entscheidend für den Erfolg
Wichtig: Beckenbodenübungen ersetzen nicht den regelmässigen Besuch bei Ihrem Urologen.
6 Beckenbodenübungen für den Mann
Atmung
Übung 1: Atmung
Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände auf den Unterbauch.
- Analschliessmuskel anspannen (als würde man Winde zurückhalten).
- Unterbauch leicht einziehen
- Blasenschliessmuskel aktivieren
- Hüften bleiben am Boden.
- Haltezeit: 3–10 Sekunden. Beim Ausatmen alle Muskeln nacheinander entspannen.
Brücke
Übung 2: Brücke
Ausgangshaltung: Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme seitlich neben dem Körper.
Ausführung:
- Wie in Übung 1
- zusätzlich das Gesäss anspannen und das Becken anheben.
- Halten, dann langsam senken und entspannen.
Flache Bauchlage
Übung 3: Flache Bauchlage
Ausgangshaltung: Bauchlage, Hände unter der Stirn, Füsse ausgestreckt.
Ausführung:
- Während des Ausatmen Blasen- und Analschliessmuskel anspannen
- Unterbauch einziehen
- Knöchel und Hüften sanft in die Matte drücken
- Halten, dann entspannen
Katzenbuckel
Übung 4: Katzenbuckel
Ausgangshaltung: Vierfüsslerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften
Ausführung:
- Beim Einatmen einen Katzenbuckel machen
- Gesäss, Beckenboden und untere Bauchmuskeln anspannen
- Halten, dann entspannen
Fersensitz
Übung 5: Fersensitz
Ausgangshaltung: Auf den Fersen sitzen, Arme auf den Oberschenkeln ablegen
Ausführung:
- Gesäss- und Beckenbodenmuskeln anspannen
- Unterbauch einziehen
- Fussspann in den Boden drücken
- Becken leicht nach vorne bewegen, halten, dann entspannen
Leichte Hocke
Übung 6: Leichte Hocke
Ausgangshaltung: Aufrechter Stand, Beine hüftbreit, leicht gebeugt. Hände an den Seiten oder auf den Oberschenkeln abstützen.
Ausführung:
- Blasen- und Analschliessmuskel sowie untere Bauchmuskeln anspannen
- Becken leicht nach vorne schieben
- Halten, dann wieder lösen
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V-förmige PassformQuellen:
1 https://www.prostata-hilfe-deutschland.de/prostata-news/prostatakrebs-und-erektile-dysfunktion (Abruf 03/2021)
2 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (Abruf 03/2021)
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