Exercices du plancher pelvien pour les hommes

Les exercices du plancher pelvien ne sont pas seulement utiles après une opération de la prostate. Un plancher pelvien fort peut également atténuer les symptômes d'incontinence urinaire. Voici comment procéder.

Les exercices du plancher pelvien ne sont pas réservés aux femmes. Les hommes bénéficient eux aussi d’un entraînement ciblé de ces muscles – notamment en cas d’incontinence urinaire ou après une opération de la prostate. Une musculature périnéale forte peut atténuer les symptômes et avoir un effet positif sur la fonction sexuelle.

Pourquoi l’entraînement du plancher pelvien est-il important pour les hommes?

Des exercices réguliers du plancher pelvien peuvent améliorer les troubles existants comme l’incontinence urinaire ou la dysfonction érectile.¹ En contractant et relâchant ces muscles de manière ciblée, la circulation sanguine est stimulée et le contrôle de certaines fonctions corporelles s’améliore.

Idéalement, l’entraînement est quotidien. Cinq à dix minutes par jour peuvent déjà avoir un effet sensible, selon la cause.

Respiration et incontinence d’effort en ligne de mire

L’incontinence d’effort survient souvent lors d’efforts physiques – par exemple en toussant, éternuant ou faisant du sport. Chez les hommes, elle est souvent due à une opération de la prostate. Les sports comportant des mouvements brusques ou pratiqués sur sol dur, comme le jogging ou les sports de balle, peuvent aggraver les symptômes.

Il est recommandé de s’entraîner sur un sol souple (forêt, sable, etc.). Des chaussures bien amorties peuvent également contribuer à réduire les impacts. Une consultation spécialisée en magasin est conseillée.

Entraînement ciblé du plancher pelvien

Le plancher pelvien a la forme d’un bol peu profond. Il est relié au bassin entre l’os pubien à l’avant et le coccyx à l’arrière de la colonne vertébrale.

Fonctions du plancher pelvien:

Soutient les fonctions de la vessie et des intestins
Aide à prévenir les fuites urinaires involontaires

Conseils pour la pratique:

Choisir un environnement calme
Utiliser un tapis de sol, porter des vêtements confortables, pièce bien aérée
Ne pas manger une heure avant l’exercice
Aller aux toilettes avant l’entraînement
Répéter chaque exercice 3 à 5 fois
Tenir chaque contraction 3 à 10 secondes (selon la condition)
Temps de détente : deux fois plus long que la contraction
Les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur
La régularité est essentielle

Remarque : les exercices du plancher pelvien ne remplacent pas les consultations régulières chez l’urologue.

6 exercices pour le plancher pelvien masculin

Respiration

Exercice 1 : Respiration

Position initiale: Allongé sur le dos, jambes fléchies, mains sur le bas-ventre.

Exécution:

Contracter le sphincter anal (comme pour retenir des gaz)
rentrer légèrement le bas-ventre
activer le sphincter urinaire
Les hanches restent au sol
Maintenir 3 à 10 secondes, puis relâcher doucement en expirant

Pont

Exercice 2 : Faire le pont

Position initiale: Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps

Exécution:

Comme l’exercice 1 contracter les fessiers
soulever le bassin
maintenir
puis redescendre lentement et relâcher

Couché à plat ventre

Exercice 3 : Couché à plat ventre

Position initiale: Allongé à plat ventre, mains sous le front, pieds allongés

Exécution:

En expirant
contracter les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre
appuyer légèrement les chevilles et les hanches contre le sol
Maintenir, puis relâcher

Dos rond (chat)

Exercice 4 : Dos rond (chat)

Position de départ: À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

Exécution: Inspirer en arrondissant légèrement le dos, contracter les fessiers, le plancher pelvien et les muscles abdominaux inférieurs. Maintener, puis relâchez.

Assis sur les talons

Exercice 5 : Assis sur les talons

Position de départ: Assis sur les talons, bras sur les cuisses.

Exécution: Contracter les fessiers et le plancher pelvien, rentrer le bas-ventre, appuyer les pieds au sol, pousser légèrement le bassin vers l’avant. Maintenir, puis relâcher.