Esercizi per il pavimento pelvico per uomini
Gli esercizi del pavimento pelvico non sono utili solo dopo un’operazione alla prostata. Un pavimento pelvico forte può anche alleviare i sintomi dell’incontinenza urinaria. Ecco come fare.
Gli esercizi per il pavimento pelvico non sono riservati esclusivamente alle donne. Anche gli uomini traggono beneficio da un allenamento mirato di questo gruppo muscolare – specialmente in caso di incontinenza urinaria o dopo un intervento alla prostata. Una muscolatura forte può ridurre i sintomi e influenzare positivamente anche la funzione sessuale.
Perché gli esercizi per il pavimento pelvico sono importanti anche per gli uomini?
Esercizi regolari possono influire positivamente su disturbi come l’incontinenza urinaria o la disfunzione erettile.1 La contrazione e il rilassamento mirati della muscolatura pelvica favoriscono la circolazione e migliorano il controllo di determinate funzioni corporee.
Ideale sarebbe allenarsi ogni giorno. Anche solo 5–10 minuti al giorno possono avere effetti percepibili, a seconda della causa.
Respirazione e incontinenza da sforzo
L’incontinenza da sforzo si verifica spesso durante l’attività fisica – ad esempio tossendo, starnutendo o facendo sport. Negli uomini, una delle cause principali è un intervento alla prostata. Sport con movimenti bruschi o su superfici dure, come la corsa o gli sport con la palla, possono aggravare i sintomi.
Si consiglia di allenarsi su superfici morbide (es. sabbia o terreno boschivo). Scarpe ben ammortizzate possono aiutare a ridurre gli impatti. È utile una consulenza professionale in negozio.
Allenamento mirato del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico ha la forma di una ciotola piatta. Si estende dal pube all’osso sacro ed è collegato al bacino.
Funzioni principali del pavimento pelvico:2
- Sostiene le funzioni di vescica e intestino
- Aiuta a prevenire perdite urinarie involontarie
- Influenza positivamente la funzione sessuale
- Stabilizza gli organi nella zona pelvica
Consigli per eseguire gli esercizi:
- Scegliere un ambiente tranquillo
- Allenarsi in uno spazio ben areato, su tappetino, con abiti comodi
- Non mangiare almeno un’ora prima
- Andare in bagno prima di iniziare
- Ripetere ogni esercizio 3–5 volte
- Fase attiva: 3–10 secondi (a seconda della condizione fisica)
- Fase di rilassamento: il doppio del tempo della fase attiva
- Gli esercizi non devono mai causare dolore
- La regolarità è fondamentale
Importante: Gli esercizi non sostituiscono le visite regolari dall’urologo.
6 esercizi per il pavimento pelvico maschile
Respirazione
Esercizio 1: respirazione
Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, mani sull’addome inferiore.
Esecuzione:
- Contrarre lo sfintere anale (come per trattenere gas)
- tirare leggermente l’addome verso l’interno
- attivare lo sfintere vescicale
- I fianchi restano a terra
- Mantenere per 3–10 secondi, poi rilassarsi espirando.
Ponte
Esercizio 2: Ponte
Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, braccia lungo i fianchi.
Esecuzione:
- Come l’esercizio 1 + contrarre
- glutei e sollevare il bacino
- Mantenere, poi abbassare lentamente e rilassare
Posizione prona
Esercizio 3: posizione prona
Posizione di partenza: Sdraiati a pancia in giù, mani sotto la fronte, piedi distesi.
Esecuzione:
- Durante l’espirazione
- contrarre i muscoli pelvici
- e l’addome inferiore
- premere dolcemente caviglie e anche contro il tappetino
- Mantenere, poi rilassarsi
Gobba di gatto
Esercizio 4: gobba di gatto
Posizione di partenza: In quadrupedia, mani sotto le spalle, ginocchia sotto le anche.
Esecuzione:
- Inspirare facendo la schiena curva
- contrarre glutei
- pavimento pelvico e addominali inferiori
- Mantenere, poi rilassare
Posizione seduta sui talloni
Esercizio 5: posizione seduta sui talloni
Posizione di partenza: Seduti sui talloni, braccia sulle cosce.
Esecuzione:
- Contrarre glutei e muscoli pelvici
- tirare l’addome verso l’interno
- premere il collo del piede a terra
- spingere leggermente il bacino in avanti
- Mantenere, poi rilassare
Squat leggero
Esercizio 6: squat leggero
Posizione di partenza: In piedi, gambe alla larghezza dei fianchi, leggermente piegate, mani sui fianchi o sulle cosce.
Esecuzione:
- Contrarre sfinteri e addominali inferiori
- spingere il bacino leggermente in avanti
- Mantenere, poi tornare alla posizione iniziale
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Fonti:
1 https://www.prostata-hilfe-deutschland.de/prostata-news/prostatakrebs-und-erektile-dysfunktion (appel 03/2021)
2 https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (appel 03/2021)
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