La tensione rovina la gioia dello sport. Non è necessario che sia così: Con questi consigli, la tensione dolorosa può essere facilmente alleviata e prevenuta.
Che cosa hanno in comune un allenamento intensivo, una seduta prolungata in una postura sfavorevole e una giornata lavorativa stressante? In tutti questi casi si verificano spesso tensioni muscolari. Queste non sono solo sgradevoli e talvolta dolorose, ma possono anche avere un impatto significativo sulla vita quotidiana e sulle attività sportive. La buona notizia è che le tensioni muscolari sono di solito facili da alleviare e possono anche essere prevenute con le giuste misure.
Un esempio dalla vita quotidiana: Alex si sta preparando per la sua prima mezza maratona. Ogni mattina, prima del lavoro, ha in programma una sessione di corsa nel parco vicino. Ma questa mattina, dopo pochi passi, un dolore sordo alla schiena si fa sentire. Le ore di lavoro al computer hanno generato una tensione che rende la corsa dolorosa. La domanda chiave ora è: come si può alleviare la tensione dolorosa in modo rapido ed efficace per poter continuare ad allenarsi?
La tensione muscolare è uno dei disturbi più comuni nella vita di tutti i giorni, soprattutto per le persone che stanno molto sedute o che sono costantemente sotto stress. Con consigli mirati e rimedi comprovati è possibile alleviare il dolore e prevenire
Quando un muscolo è teso, si accorcia e riceve meno sangue. Di conseguenza, il tessuto riceve meno ossigeno. Quando il muscolo si rilassa, il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno si normalizzano. Tuttavia, se la tensione è prolungata, il flusso sanguigno rimane limitato e l'apporto di ossigeno diminuisce. Questo provoca un indurimento palpabile e spesso doloroso, noto come trigger point.
La tensione muscolare può essere innescata da numerosi fattori nella vita quotidiana. Anche le persone fisicamente attive trascorrono spesso molte ore al giorno davanti a uno schermo, di solito in una postura unilaterale e non ergonomica. La schiena, le spalle e il collo sono i più colpiti.
Questo fenomeno è spesso innescato da un sovraccarico o da un carico scorretto, dovuto a una postura monotona - ad esempio stare seduti per lunghi periodi in ufficio - o a schemi di movimento ripetitivi tipici di alcuni sport. Il tennis, ad esempio, provoca spesso una tensione nel braccio che colpisce. In determinate circostanze, questa tensione può trasformarsi in gomito del tennista. Altre cause di tensione sono la mancanza di esercizio fisico e la debolezza muscolare, il freddo o lo stress.
Quando i muscoli sono tesi, le persone spesso adottano inconsciamente una postura rilassata per evitare il dolore. Di conseguenza, i muscoli interessati si muovono appena, rimangono in uno stato di accorciamento e non ricevono una quantità sufficiente di sangue. Questo può esacerbare la tensione, creando un circolo vizioso.
Un muscolo teso è solitamente caratterizzato da un indurimento palpabile e da una mobilità limitata. Il disagio si manifesta sotto forma di un dolore sordo o di trazione, che può essere avvertito sia quando ci si muove sia quando si esercita una pressione. In molti casi, il dolore si irradia ad altre parti del corpo: ad esempio, la tensione al collo può spesso provocare mal di testa.
Di solito la tensione si attenua da sola nel giro di qualche giorno e il dolore si attenua. Tuttavia, se i sintomi persistono per più di una settimana, è necessario consultare un medico specialista per escludere altre cause o per iniziare un trattamento mirato.
Per sciogliere efficacemente i muscoli tesi è importante stimolare la circolazione sanguigna. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso semplici misure che rilassano in modo specifico i muscoli.
Anche se all'inizio può risultare scomodo o doloroso, è fondamentale far muovere i muscoli interessati. Gli esercizi di mobilizzazione a corpo libero migliorano la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli, un presupposto importante per alleviare la tensione. Anche gli esercizi di stretching delicato aiutano a rilassare i muscoli induriti e accorciati.
Il calore favorisce la circolazione sanguigna e aiuta a rilassare i muscoli in modo mirato. I muscoli interessati possono essere trattati direttamente con un cerotto o una crema termica, che allevia il dolore e favorisce la rigenerazione.
Si une tension est particulièrement tenace, consulter un physiothérapeute peut être une solution utile. En plus des massages, d'autres méthodes de traitement telles que le dry needling ou les ultrasons sont également utilisées en physiothérapie. Lors du dry needling, une technique issue de l'acupuncture, les points de déclenchement dans le muscle tendu sont stimulés avec de fines aiguilles pour libérer la tension. Les ondes ultrasonores agissent de manière similaire à un massage profond et génèrent de la chaleur dans les tissus, ce qui stimule la circulation sanguine et libère la tension.
Relaxation musculaire progressive (PMR) La relaxation musculaire progressive est une technique active qui aide à réduire les tensions. Dans cette méthode, chaque muscle est consciemment tendu pendant environ cinq secondes avant que la tension ne soit relâchée et détendue pendant dix secondes. Cet exercice est répété plusieurs fois. L'alternance entre tension et relaxation aide à libérer les tensions musculaires et contribue également à lutter contre le stress mental.
Les tensions peuvent être bien prévenues avec des mesures simples. L'une des stratégies les plus importantes est l'exercice régulier. Les muscles ne sont pas faits pour rester dans la même position pendant des heures. Surtout lorsqu'on est assis ou debout pendant de longues périodes dans la vie professionnelle quotidienne, il est important de se lever régulièrement et de s'étirer ou de faire de petits exercices pour prévenir les tensions.
Sebastian Holzhäuser, fisioterapista del club di pallamano Kadetten Schaffhausen, afferma: «In caso di affaticamento di un muscolo durante un'attività e di insorgenza di tensione muscolare, è importante allenarlo in modo corretto.» E continua: «Più un muscolo è forte e resistente, minore è il rischio di tensioni dovute a sollecitazioni eccessive nella vita di tutti i giorni.» Non devi necessariamente essere un atleta di alto livello: l'importante è svolgere attività fisica regolarmente. Il fisioterapista consiglia di praticare sport due o tre volte alla settimana per rafforzare i muscoli e stimolare il metabolismo in tutto il corpo.
Même dans la vie professionnelle, il est facile d'intégrer le mouvement. Par exemple, ceux qui vont au travail à vélo, prennent les escaliers au lieu de l'ascenseur, font une promenade pendant la pause déjeuner ou passent des appels téléphoniques debout ou en marchant, favorisent la circulation sanguine et préviennent les tensions.
Une bonne posture joue un rôle crucial dans la prévention des tensions. Surtout pendant de longues heures devant l'ordinateur, il est important de maintenir une posture saine. Les genoux et les coudes doivent former un angle droit, le dos et le cou doivent être maintenus droits. La tête doit être légèrement inclinée vers le bas en direction de l'écran, avec le menton rentré pour assurer une position neutre de la colonne cervicale. Cette posture aide à éviter les tensions dans le cou.
Le magnésium est un minéral important pour le métabolisme musculaire et la fonction musculaire. Il aide à la relaxation des muscles après une contraction et contribue ainsi à prévenir les crampes musculaires et les tensions. En plus des compléments alimentaires, le magnésium peut également être absorbé par une alimentation équilibrée. Les aliments particulièrement riches en magnésium sont les légumineuses, le brocoli, les graines de tournesol et les produits céréaliers complets.
Le stress affecte non seulement l'état mental et émotionnel, mais peut également causer des tensions musculaires. Souvent, les tensions physiques sont le résultat de la tension psychologique. Il est donc important de faire régulièrement une pause du stress et de donner du repos à la fois au corps et à l'esprit.
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